時差ぼけを防ぐ方法：科学的根拠に基づく6つのヒント

理想的なタンザニア旅行には、十分な準備が欠かせません。装備をそろえ、スーツケースを詰めるだけではありません。時速1,000km近い速度で地球の半分を移動すると、概日リズムとも呼ばれる体内時計が追いつきにくくなります。たとえば、ロサンゼルスからキリマンジャロに21:00に到着した場合、現地では就寝時間です。一方、出発地では仕事を始める時間帯にあたります。このずれにより、眠気、不眠、消化不良、頭痛などが起こりやすくなります。これらを総称して時差ぼけと呼びます。

時差ぼけは、休暇や出張の最初の数日を乱すことがあります。キリマンジャロ登山のような大きな旅では、なおさらです。短い時間のうちに、身体は昼夜が逆転したような時間帯に合わせ、さらに標高5,895mへの高所順応にも対応しなければなりません。この過程をできるだけスムーズにするため、Altezza Travelのチームでは多くの科学研究を確認し、長距離移動で時差ぼけを防ぐ、または少なくとも軽減するための6つのポイントをまとめました。

快適性を優先する

複数のタイムゾーンを越える長距離フライトでは、快適性を軽視しないことが大切です。オックスフォード大学の研究者で、概日リズムに関する著書を持つラッセル・フォスター氏は、重要な会議やイベントの前には数日早く到着し、身体を慣らす時間を確保することを推奨しています。

航空券を予約する際は、座席選びも慎重に検討しましょう。可能であれば、ビジネスクラスが安心です。費用を抑える場合でも、座席の位置を工夫できます。非常口の前方列や最後列は、リクライニングできない、または倒せる角度が限られることが多いため避けるのが無難です。非常口の後方列は足元が広い一方、緊急時には乗務員を補助する役割を求められます。最前列はよい妥協点ですが、子ども連れの乗客に選ばれることが多い点も考慮しておきましょう。

ニューカッスルのノーサンブリア大学で概日リズムを専門とするマルコム・フォン・シャンツ教授は、機材も重要だと指摘しています。エアバスA350やボーイング787ドリームライナーのような新しい航空機では、離着陸時の高度変化が比較的穏やかに感じられ、より快適に過ごしやすいとされています。

出発前に睡眠スケジュールを調整する

タンザニアへ向かう場合のように東へ移動する旅では、出発の少なくとも数日前から、就寝時刻と起床時刻を30分〜1時間ずつ早めていきます。早く始めるほど効果的です。米国からの旅行では、ロサンゼルスとキリマンジャロの時差は11時間あるため、完全に現地時間へ合わせるのは難しいかもしれません。それでも、部分的にずらすだけで時差ぼけの予防に役立ちます。

適切な光の使い方も、概日リズムの調整に役立ちます。スタンフォード大学睡眠科学・医学センターの助教であるジェイミー・ザイツァー氏は、そのように述べています。新しいスケジュールに合わせて光を調整しましょう。自宅では照明を落として早めの就寝を身体に知らせ、朝はカーテンを開けるか、朝日の時間に外へ出ます。同じ考え方は、スマートフォンやノートパソコンの画面の明るさにも当てはまります。

食事の時間を調整する

サリー大学のクリスティーナ・ルシット博士による2016年の研究では、食事時間を目的地のタイムゾーンに合わせることが、時差ぼけの症状軽減に役立つと示されました。旅行前の数日間は、目的地で食事をする時間に近づけてみてください。時差が大きすぎる場合は、少なくとも1〜2回の食事だけでも合わせます。別のタイムゾーンに合わせて夕食を取るために、午前4時に起きる必要はありません。

機内でも同じ考え方が有効です。アリゾナ大学ヘルスサイエンス睡眠・概日リズム・神経科学研究センター所長のサイラム・パルタサラシー博士は、目的地時間で午前3時に出される重い機内食は見直した方がよいとしています。あまり空腹でなければ、目的地の朝食時間に近いタイミングで後から出してもらえるか確認するとよいでしょう。

専門家は、眠る予定でも起きている予定でも、フライト中のアルコールを避けるよう勧めています。アルコールは時差ぼけを長引かせ、症状を悪化させることがあります。覚醒を保つための適量のカフェインや、睡眠を促すためのメラトニンは選択肢になります。また、脱水を避けるために十分な水分を取ることも推奨されています。脱水は血圧を下げ、時差ぼけを悪化させる可能性があります。

フライトに備える

事前に調整していても、フライト中の過ごし方で予定が乱れることがあります。たとえば、夜に到着する前のフライトで最初から最後まで眠ってしまうと、目的地で眠れず、翌朝に時差ぼけのつらさが出やすくなります。

睡眠と覚醒のスケジュールは、あらかじめ考えておきましょう。出発時刻、到着時刻、乗り継ぎ時間を含めて検討します。朝に到着する場合は、機内で長めに眠るのが理想です。夕方から夜に到着する場合は、できるだけ機内で起きているようにします。

持ち物も目的に合わせます。眠りにつきやすくし、睡眠の乱れを抑えるために、アイマスク、耳栓、ネックピロー、必要に応じて着替えを用意します。起きていることが重要な場合は、仕事、映画、音楽、ポッドキャスト、読書などで時間を使うとよいでしょう。

到着後は生活リズムを保つ

新しいタイムゾーンでの初日は特に重要です。夜に到着した場合は、ホテルにチェックインしたらできるだけ早く就寝します。朝または午後に到着した場合は、昼寝をしたい気持ちを抑え、現地時間の通常の就寝時刻まで待ちましょう。どうしても必要な場合は、午後2時前までに20分以内にとどめます。それより長い、または遅い時間の昼寝は、スケジュールと睡眠の質を乱す可能性があります。

カリフォルニア大学ロサンゼルス校睡眠障害センター所長のアロン・アヴィダン博士は、早朝に到着した場合、正午までサングラスを着用することを勧めています。早朝の光を身体が夕方の光と誤認するのを防ぎ、概日リズムの乱れを悪化させにくくするためです。

時差ぼけ対策にモバイルアプリを活用する

これらのポイントをすべて覚えたり、スケジュールを手作業で作ったりする必要はありません。睡眠・覚醒リズムを調整し、時差ぼけの症状を抑えるためのアプリがあります。

Timeshifter。概日リズムを専門とする科学者や医師の知見をもとに開発されたアプリです。スケジュールと旅程を分析し、眠る時間、光の調整、コーヒーを飲むタイミングなどについて、個別の提案を行います。

Jet Lag Rooster。フライト前後の詳細な睡眠調整プラン作成をサポートします。新しいタイムゾーンへ段階的に慣れるため、活動時間帯や光の調整について提案します。

Sleep Cycle。睡眠段階を記録して最適な起床時刻を算出し、長距離フライト後のスケジュール調整と時差ぼけ対策を助けます。

時差ぼけを防ぐ方法に関するFAQ

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当社チームまでお気軽にご相談ください。タンザニア各地の主要な旅行先を実際に訪れ、現地をよく知るキリマンジャロ拠点の旅行コンサルタントが、旅程づくりに役立つ情報をご案内します。

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